Cidades Saudáveis

Ficam aqui mais uns conselhos para a prática de uma alimentação mais saudável,

desta feita por parte da minha amiga Rute.

Parabéns Sub :)

#15 - Rir é o melhor remédio - Anjos e Demónios

Para rir (porque rir é o melhor remédio), mas também para reflectir :D

Dia Mundial da Alimentação

Amanhã, juntamente com as colegas de serviço, estarei a comemorar o

Dia Mundial da Alimentação por estes lados!

Brinquedos Saudáveis

Pessoalmente não gostava muito de "brincar com loucinha", mas fiquei encantada com estas versões disponíveis para venda no IKEA. Existe a versão menos saudável, mas porque "é de pequenino que se torce o pepino" dê as suas crianças a versão mais saudável.

Álcool num sábado à noite!

Este sábado, estive numa festa com alguns amigos... E à semelhança dos jantares e saídas académicos este também tinha álcool... Como nutricionista, estive a fazer contas e, tendo em conta apenas as calorias provenientes do consumo de bebidas alcoólicas, verifiquei que em média cada um consumiu: 579kcal.

Ora vejamos:

2 copos de vinho branco: 177kcal

1 copo de licor beirão: 146kcal

2 wisky/cola: 256kcal

Total: 579kcal

As calorias provenientes de bebidas alcoólicas são designadas calorias vazias pois pequenas quantidades destas bebidas fornecem muitas calorias porém pouco ou nenhum nutriente essencial à nossa saúde.

Por isso, para praticar uma alimentação mais saudável tem aqui mais um motivo para BEBER COM MUITA MODERAÇÃO.

Fonte de imagem: www.gettyimages.com

Valores calóricos baseados na TCAP online do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge

Todos Para a Mesa!

Já conhecia o livro da Dra. Helena Cid - Todos Para a Mesa!, mas só ontem, ao encontrá-lo na feira do livro me lembrei de postar sobre ele...

Trata-se de um livro onde a nutricionista apresenta mais de 100 receitas - que vão desde sopas, peixes, carnes a lanches e sobremesas e que podem ser ingeridas a partir dos 2 anos de idade. Para além da preocupação nutricional - com curiosidades acerca dos nutrimentos e sugestões para uma vida e uma alimentação mais saudável, a autora sugere ainda pratos coloridos, deliciosos e rápidos para toda a família - cruciais nos dias de hoje.

Um livro que, espero, ajude a revolucionar as nossas ementas e consequentemente a nossa saúde assim como a maneira como olhamos para os alimentos.

Uma excelente sugestão de leitura para as férias!

Quantidade de açúcar!

Pois é, recebi estas imagens fabulosas e já estive a usá-las para colorir o gabinete de um dos Centros de Saúde onde trabalho. Próximo passo é levá-las às escolas e mostrá-las também aos pais das nossas crianças!!! Pode ser que assim seja mais fácil entender a quantidade de açúcar que cada alimento nos fornece e perceber que a criança não é gordinha por gostar de bananas, mas se calhar por beber refrigerantes a toda a hora e que as bolachas maria não são o pesadelo por comparação com as bolachas de chocolate.

Sopas Frias

As Sopas Frias são uma óptima opção para os dias mais quentes em que não temos tanta apetência para pratos quentes, são assim, a par das saladas uma excelente forma de mantermos a boa ingestão de hortícolas.

Assim, para que não encontre uma desculpa para não comer sopa durante os dias mais quentes, deixo uma receita de Sopa Fria: Sopa Fria de Cenoura e Espinafres que aconselho a todos a experimentar:

Ingredientes:
meia cebola
500g cenoura
650ml de água
folhas de espinafres
1 colher chá azeite
Sal e pimenta qb

Preparação:
Depois de preparar a cenoura triture juntamente com o azeite e a água.
Pique a cebola e junte ao preparado anterior.
Adicione sal e pimenta a gosto.
Junte umas folhas de espinafres.
Leve ao frigorífico.
Sirva bem fresca.

Bom apetite! (:

Planear as Refeições

Por preguiça, falta de tempo e desconhecimento, não temos o hábito de planear as nossas refeições. Contudo, se pensarmos bem e ponderarmos prós e contras verificamos que é uma excelente forma de organizar as nossas compras permitindo-nos definir o que realmente precisamos de comprar e as quantidades sem corrermos o risco de estragar comida e gastarmos mais dinheiro. Ajuda-nos também a ter os alimentos chave para aquela refeição, isto é, não corremos o risco de chegar à hora do jantar com ideia de fazer um Bacalhau à Brás e abrirmos o congelador e não encontrarmos o bacalhau!

Para além disso, conseguimos fazer também uma refeição mais saudável pois podemos conjugar melhor os alimentos no sentido de praticarmos uma alimentação variada (por exemplo, no caso de ter filhos e após consultar a ementa da escola pode alternar a fonte proteica entre o almoço que ele faz na escola e o jantar).

Para quem está a fazer dieta é também uma forma de nos organizarmos e disciplinarmos obtendo assim maior rigor e controlo no nosso plano alimentar.

Vá lá, não arranje desculpas! Mãos à obra!

Fiambre com Pão

Ontem fui lanchar e pedi um pãozinho xpto com fiambre...

Quando recebo o meu lanche apercebo-me que a senhora trouxe-me fiambre com pão! É que para além do minúsculo pão trazer duas fatias de fiambre, estas eram super grossas... Fui obrigada a tirar uma pois queria saborear o pão xpto!

Enfim, esta tendência de se aumentar a quantidade do que se coloca no meio do pão, poderá justificar inúmeros mitos que existem há volta do pão! Definitivamente, o pão não engorda, ou melhor engorda pois possuiu calorias, mas comparado com muitos outros alimentos é uma opção super saudável, passível de maximização, por exemplo se escolhermos a versão integral. É contudo, importante controlar aquilo que se coloca no meio assim como as quantidades, prefira fatias finas de fiambre de peru ou frango, queijo fresco ou magro, doces com baixo teor de açúcar, etc.


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Conselhos para a noite de Natal

O Natal está mesmo aí à porta, hoje deixo 5 conselhos para tornar o seu Natal mais saudável.

* Coma devagar, aprenda a saborear os alimentos, mastigue e ensalive-os correctamente. Se comer nos dá tanto prazer temos mais é de prolongar o acto e portanto, disfrute calmamente.

* Experimente um pouco de tudo mas com conta peso e medida, não siga a regra: "perdido por cem perdido por mil".

* Não salte refeições, faça as merendas mesmo sabendo que vai comer um pouco mais nas refeições seguintes. Não saia de casa sem o pequeno-almoço.

* Beba água, a água é a única bebida que não oferece calorias e portanto não engorda, ponha de parte os vinhos, sumos e refrigerantes. Abra, apenas uma excepção para uma taça de champagne.

* Saia da mesa, aproveite a tarde de dia 25 para fazer uma caminhada com a família.

A estas regras espero juntar outras ainda antes da ceia :).

Amanhã vou dedicar-me aos tachos e portanto, pode ser que ainda consiga publicar uma receita de Natal Saudável.

Fonte de imagem: www.gettyimages.com

Michelle Obama dá o exemplo

Depois de surpreender o mundo com a sua horta biológica a primeira dama norte-americana deslocou-se agora a uma escola do estado da Virgínia, onde junto dos mais pequenos promoveu uma alimentação saudável, dando especial relevância à importância do consumo de refeições equilibradas.

Temos assim um excelente exemplo de uma das figuras mais importantes de um estado onde existe uma grande prevalência de doenças relacionadas com a alimentação, nomeadamente obesidade e doenças cardiovasculares.

Comer à noite

Segundo um estudo da Northwestern University verificou-se que comer durante a noite pode favorecer o incremento de peso.

Neste estudo, dois grupos de ratinhos foram alimentados com uma dieta com alto teor de gordura em períodos diferentes do dia - uns durante o dia outros ao longo da noite.

No final do estudo, verificou-se que os que receberam o alimento durante o período de dormir, ganharam mais peso do que os outros alimentados nas horas habituais.

Muita investigação há ainda a fazer, mas fica o alerta!



Fonte: Deanna M. Arble, Joseph Bass, Aaron D. Laposky, Martha H. Vitaterna and Fred W. Turek. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 2009.

Fonte Imagem: www.gettyimages.pt

Frutos e Hortícolas

Costumo dizer isto aos meus meninos e é verdade, os grupos dos frutos e dos hortícolas são os mais coloridos da Roda dos Alimentos e melhor do que isso é que a cada cor estão associadas vitaminas e minerais específicos para o combate a doenças específicas.

Temos os Vermelhos
Acerola, Maça Vermelha, Morango, Cereja, Framboesa, Melancia, Romã, Tomate, Pimento Vermelho e Rabanete
São ricos em antocianina (um fitoquímico) e em licopeno.
Ajudam a melhorar a saúde cardiovascular e a diminuir o risco de cancro.

Temos os Roxos
Ameixa, Amora, Figo, Maracujá, Mirtilo, Uva Passa, Uva Preta, Beringela, Beterraba e Couve Roxa.

São ricos em antioxidantes e fitoquímicos.
Ajudam a combater o envelhecimento, a diminuir o risco de cancro e a melhorar a memória.

Temos os Cor de Laranja
Ananás, Tangerina, Manga, Dióspiro, Laranja, Toranja, Tangera, Limão, Pessego, Cenoura, Abóbora e Pimento Amarelo.

São ricos em beta-caroteno - ou pró-vitamina A, vitamina C e ácido fólico.
Ajudam a ter uma boa visão.
A ter uma pele bonita e a uma correcta cicatrização.

Temos os Brancos
Melão, Pêra, Banana, Alho, Alho Francês, Cebola, Couve-flor, Repolho, Rebentos de Soja, Nabo e Gengibre.

São ricos em fitoquímicos e potássio.
Ajudam a regular os níveis de colesterol e a diminuir o risco de cancro.

Temos os Verdes
Kiwi, Maçã Verde, Uvas Verdes, Aipo, Courgette, Alface, Couve Portuguesa, Couve Galega, Couve de Bruxelas, Espargos, Espinafres, Pepino e Acelgas

São ricos em fitoquímicos, potássio, vitamina C, vitamina K e ácido fólico.
Ajudam a manter uma pele saudável, a combater as agressões do organismo e a formar ossos e dentes mais fortes.

Numa alimentação saudável é importante tornarmos o nosso dia bem colorido e ingerir alimentos de todas as cores. Os meus preferidos são os laranja (para combater a minha miopia :)) mas não dispenso os vermelhos, os brancos e os roxos, torço o nariz aos verdes mas não os dispenso.

Façam o mesmo...

2ª Opinião em Nutrição

Sou leitora assídua do blog "2ª Opinião em Nutrição" da Nutricionista Madalena Muñoz e da Dietista Cláudia Viegas. Após a leitura do post "Iogurtes e Índice Glicémico" não resisti... nutricionistas ou não passem por lá. Está muito bom...

Clique aqui

#1 Produtos da Época - Pepino

Este alimento muito presente nas saladas dos portugueses essencialmente por altura do verão teve origem na Índia e pertence á espécie cucumis sativus.

Em termos nutricionais é um alimento composto essencialmente por água, chegando a atingir em alguns casos 96% de água, além disso é rico em minerais, nomeadamente, potássio, cálcio e magnésio assim como bons teores de fibra.

É um alimento pobre em calorias, amigo dos regimes hipocalóricos, por 100g apresenta apenas 17cal. Pese embora, importa ter sempre em atenção o tempero que em alguns casos tornam as saladas de pepino nada saudáveis...

Pode usar um fio de azeite, ervas aromáticas (em detrimento do sal), vinagre ou sumo de limão. A cebola também pode e deve estar presente.

Outros molhos (maioneses, ketchup,...) pelos teores em gordura e açucar estão proibidos.

Fonte imagem:

http://thumbs.dreamstime.com/thumb_315/1222527776T0oI6R.jpg

Sanduíches e Saladas da APN

As férias estão mesmo aí (para alguns claro :)), assim como as idas à praia, as refeições ao ar livre e os piqueniques...

Se está com dúvidas quanto ao que deve colocar na sua lancheira ou a imaginação está em baixo não se preocupe, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas como sempre antecipou-se e disponibiliza para download na sua página (disponível aqui) algumas receitas de sanduiches e saladas que para além de fáceis de preparar e extremamente apelativas são excelentes opções do ponto de vista nutricional para estes dias.

Para além destas opções sugiro que coloque na sua lancheira muita fruta (de preferência da época - Ameixa, Melão, Melancia, Meloa, Pessego, ...) e água um excelente líquido para nos hidratar (e que não possuiu calorias)...

Feijão Verde

As épocas de Verão e inicio de Outono são as alturas do ano em que este delicioso alimento está disponível, contudo é possível encontrá-lo ao longo de todo o ano. Esta leguminosa fresca é o resultado da colheita precoce das vagem do feijão antes de secarem e originarem as sementes.

Existem tipos diferentes de vagens nomeadamente com diferentes tonalidades nomeadamente a cor verde e a cor verde com listas roxas. O seu comprimento é também variável e a sua forma pode ser mais larga ou mais achatada.

Em termos nutricionais importa realçar o seu valor nutricional - é pobre em calorias e é rica em vitaminas e minerais nomeadamente caroteno, vitamina C, ácido fólico, cálcio, ferro e fósforo. Importa ainda realçar a sua riqueza em fibras alimentares.

Por todos estes motivos não receie em colocar o feijão verde no prato acompanhando um peixe cozido, uma carne grelhada ou em saladas (tornando-as dessa forma bem coloridas).

Revista Sábado 2

Ainda a propósito do artigo publicado na revista Sábado está disponível aqui a troca de informação entre a responsável pelo artigo e a Dra Madalena Muñoz, uma das nutricionistas mencionadas no artigo. A Dra Madalena Muñoz mostra assim no seu blog o desagrado com o resultado final. Confira quais os dados e informação transmitidos e quais os dados publicados e descubra as enormes diferenças...

Revista Sábado

A revista número 269, Sábado, publicou um artigo da autoria da jornalista Vera Moura, com nove páginas ilustradas, em que são comparados alimentos (apenas) pelo seu teor em calorias.

Tendo em conta o teor em calorias de diferentes alimentos é possível dizer que uma salada (que deve conter maionese e alimentos com alto teor em gordura) é igual a um Big Mac. E de facto, em calorias poderá sê-lo, contudo vejamos:

- Podemos comer uma deliciosa salada sem recorrer a molhos e alimentos com teor elevado em gordura;
- E acima de tudo, e o que neste artigo não é ressalvado, é que uma alimentação saudável não pode basear-se apenas na contagem de calorias. É necessário analisar o teor de gordura das duas refeições e dentro do teor de gordura os tipos de gordura, a riqueza em termos vitamínicos e minerais entre muitos outros factores.
O que poderia ser uma óptima forma de informar as pessoas, note-se que são 9 páginas de informação elaboradas segundo a revista com a coloboração de 5 nutricionistas, numa revista à qual está atribuída por parte da população uma forte credibilidade acaba por desinformar e baralhar, criando mitos e contrariando a informação que diariamente tentamos, a custo, transmitir dentro do consultório...

Assim a "luta" para o alcance de uma alimentação saudável torna-se mais dificil...

Imagem retirada daqui.