Sanduíches e Saladas da APN

As férias estão mesmo aí (para alguns claro :)), assim como as idas à praia, as refeições ao ar livre e os piqueniques...

Se está com dúvidas quanto ao que deve colocar na sua lancheira ou a imaginação está em baixo não se preocupe, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas como sempre antecipou-se e disponibiliza para download na sua página (disponível aqui) algumas receitas de sanduiches e saladas que para além de fáceis de preparar e extremamente apelativas são excelentes opções do ponto de vista nutricional para estes dias.

Para além destas opções sugiro que coloque na sua lancheira muita fruta (de preferência da época - Ameixa, Melão, Melancia, Meloa, Pessego, ...) e água um excelente líquido para nos hidratar (e que não possuiu calorias)...

Dicas para manter motivação para a prática de exercício físico

O exercício físico é extremamente importante para conseguirmos perder ou manter o peso e deve ser incluído num estilo de vida saudável. Contudo, senão estivermos correctamente motivados o exercício poderá ser visto como obrigação perdendo a dimensão de prazer que deverá ter.

Além disso, importa dizer que não chega só praticar exercício físico pontualmente é essencial manter essa actividade. Assim de forma a motivar os leitores do alimentação mais saudável seguem aqui algumas dicas:

• Deve ter em mente que o exercício físico tem múltiplos benefícios e que estes não são apenas do ponto de vista fisiológico mas também psicológicos.
• Deve fazer uma pesquisa sobre as diferentes actividades e escolher aquela que lhe dará mais prazer.
• Idealmente e de forma a tirar o máximo prazer do exercício físico deve inserir a sua prática na sua rotina diária.
• Deve estabelecer objectivos no inicio da actividade, no entanto, tenho atenção e defina objectivos realísticos.
• Escolha actividades às quais tem acesso facilitado e cujo custo financeiro enquadre no seu orçamento. Existem actividades cujo custo é baixo nomeadamente caminhar vigorosamente, andar de bicicleta ou de patins;

Já sabe, vale tudo, importa é mexer-mo-nos... Aproveite o bom tempo e as férias para começar a fazer mais exercício físico e a cuidar de si.

Boas Férias se for caso disso!

Feijão Verde

As épocas de Verão e inicio de Outono são as alturas do ano em que este delicioso alimento está disponível, contudo é possível encontrá-lo ao longo de todo o ano. Esta leguminosa fresca é o resultado da colheita precoce das vagem do feijão antes de secarem e originarem as sementes.

Existem tipos diferentes de vagens nomeadamente com diferentes tonalidades nomeadamente a cor verde e a cor verde com listas roxas. O seu comprimento é também variável e a sua forma pode ser mais larga ou mais achatada.

Em termos nutricionais importa realçar o seu valor nutricional - é pobre em calorias e é rica em vitaminas e minerais nomeadamente caroteno, vitamina C, ácido fólico, cálcio, ferro e fósforo. Importa ainda realçar a sua riqueza em fibras alimentares.

Por todos estes motivos não receie em colocar o feijão verde no prato acompanhando um peixe cozido, uma carne grelhada ou em saladas (tornando-as dessa forma bem coloridas).

Leite ao Pequeno Almoço Diminuiu Apetite ao Almoço

Segundo um estudo autraliano recentemente publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" beber um copo de leite magro ao pequeno-almoço, em vez de sumo de fruta, pode ajudar a sentir-se mais saciado até ao almoço

Os cientistas da University of Western avaliaram 34 adultos com excesso de peso e verificaram que aqueles que bebiam leite magro na primeira refeição do dia se sentiam mais satisfeitas durante o período da manhã assim como que ao beberem leite ingeriam menos calorias ao almoço.

Ainda não foram exploradas as razões destes resultados contudo, alguns estudos têm sugerido que as proteínas do leite são mais eficazes a saciar o apetite do que o açúcar do sumo.

Centro de Nutrição - CENUTRA

Segundo uma notícia publicada no sítio da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto esta instituição assinou uma parceria com a Conserveira Ramirez desta parceria resultou a criação de um Centro de Nutrição – CENUTRA. Um centro que vai procurar e divulgar à população conhecimentos científicos capazes de induzir uma alimentação mais saudável.

Chefs de Cozinha

É cada vez mais frequente cozinheiros e chefs de cozinha possuirem um blogue ou sitíos, que na maior parte das vezes são de grande qualidade com informação não só de métodos e receitas culinários mas também com informação sobre alimentos.

No caso do conhecido Chef inglês - Jamie Olivier que possuiu um sítio oficial na internet (veja aqui) vale a pena espreitar e descobrir mais sobre a alimentação.

E lanço aqui uma questão, sobre a qual muitos já poderam ter-se questionado, a alimentação e os hábitos alimentares passam muito pelo fazer e experimentar, assim com o apoio destes chefs algumas sessões de educação alimentar destinadas às crianças (mas não só) poderiam ganhar nova dimensão e aceitação por parte do nosso público. Não acham?

Em Reportagem - RTP

Segundo a publicidade que vi à pouco na RTP, logo à noite no programa "Em Reportagem" (após o telejornal) será tratado o tema das "dietas flash" assim como as suas consequências, a procura constante pelo corpo ideal e alguns comportamentos de risco nessa busca.

Espero que seja uma boa ferramenta para nos ensinar um pouco mais, com informação e conteúdos credíveis. Aconselho a todos que deitem uma espreitadela :)

Fruta da época - Ameixa

As ameixas (amarelas ou roxas) são óptimas opções para quem quer peso pois apresentam baixos teores em calorias e alta riqueza em termos nutricionais.

São também excelentes opções para os dias mais quentes devido à sua riqueza em água e podem ser consumidas no final das refeições ditas principais, aos lanches ou mesmo ao pequeno-almoço.

As ameixas roxas são ricas em antocianinas - antioxidantes que protegem as artérias, mantendo-as flexíveis. Ambas as cores fornecem boa fonte de fibras nomeadamente celulose e pectina importantes na regularização do trânsito intestinal.

Para além disto, fornece boas quantidades de vitamina C, potássio e de vitaminas do complexo B (designadamente riboflavina e tiamina).

Composição nutricional por 100 g

Kcal - 36
HC - 7,8g
Prot - 0,6g
Lip - 0,2g

Fonte: TCAP

Bronzeado Saudável

O calor e as férias estão aí... Assim como as idas à praia e a busca pelo bronzeado mais bonito, contudo, é extremamente importante protegermo-nos dos raios solares com um bom protector solar e evitando as horas de maior calor (11h-16h).

Para obter um bronzeado mais bonito e saudável a alimentação pode dar uma pequena/grande ajuda visto que o betacaroteno um antioxidante presente nas frutas e legumes cor de laranja* é transformado em vitamina A no nosso organismo promovendo a recuperação da pele e ajudando na formação da melanina o pigmento responsável pela cor da pele.

* frutas e legumes cor de laranja - cenoura, abóbora, melão e na batata doce.

Para além disto, é importante para proteger a pele do envelhecimento precoce causado pelos radicais livres formados durante a exposição solar aumentando o consumo de alimentos ricos em antioxidantes - presentes em frutos e legumes frescos.

Revista Sábado 2

Ainda a propósito do artigo publicado na revista Sábado está disponível aqui a troca de informação entre a responsável pelo artigo e a Dra Madalena Muñoz, uma das nutricionistas mencionadas no artigo. A Dra Madalena Muñoz mostra assim no seu blog o desagrado com o resultado final. Confira quais os dados e informação transmitidos e quais os dados publicados e descubra as enormes diferenças...

Revista Sábado

A revista número 269, Sábado, publicou um artigo da autoria da jornalista Vera Moura, com nove páginas ilustradas, em que são comparados alimentos (apenas) pelo seu teor em calorias.

Tendo em conta o teor em calorias de diferentes alimentos é possível dizer que uma salada (que deve conter maionese e alimentos com alto teor em gordura) é igual a um Big Mac. E de facto, em calorias poderá sê-lo, contudo vejamos:

- Podemos comer uma deliciosa salada sem recorrer a molhos e alimentos com teor elevado em gordura;
- E acima de tudo, e o que neste artigo não é ressalvado, é que uma alimentação saudável não pode basear-se apenas na contagem de calorias. É necessário analisar o teor de gordura das duas refeições e dentro do teor de gordura os tipos de gordura, a riqueza em termos vitamínicos e minerais entre muitos outros factores.
O que poderia ser uma óptima forma de informar as pessoas, note-se que são 9 páginas de informação elaboradas segundo a revista com a coloboração de 5 nutricionistas, numa revista à qual está atribuída por parte da população uma forte credibilidade acaba por desinformar e baralhar, criando mitos e contrariando a informação que diariamente tentamos, a custo, transmitir dentro do consultório...

Assim a "luta" para o alcance de uma alimentação saudável torna-se mais dificil...

Imagem retirada daqui.

Salada de Camarão e Tomate

Para os dias mais quentes apresento uma sugestão leve e fresca - Salada de Camarão e Tomate

Ingredientes para 4 pessoas:

-1chávena almoçadeira de massa fusilli
(para tornar a salada mais colorida e apelativa pode optar por massa colorida)

-200g de camarões

-10 tomates cherry

-1 pepino médio
-100g de milho doce

-4 colheres de sopa de azeite

-1 colher de sopa de vinagre

-sal, pimenta e oregãos q.b.

Preparação:

-Coloque a massa a cozer em água com um pouco de sal;

-Coza os camarões durante aproximadamente 4minutos em água com sal;
-Entretanto, lave e desinfecte devidamente os tomates e o pepino;

-Corte o pepino em cubos e reserve.
-Abra o milho e escorra;
-Depois de cozidos escorra os camarões e a massa e deixe arrefecer.

-Junte todos os ingredientes numa saladeira e misture. Reserve no frigorífico.
-Retire a salada do frigorífico, tempere com azeite e vinagre e junte pimenta e oregãos a gosto.

Importa lembrar que este género de saladas é frequentemente temperada com recurso a molhos preparados como a maionese, lembre-se que nesses casos está a desequilibrar um prato equilibrado do ponto de vista nutricional.

Outra vantagem destas saladas é o facto de podermos alterar os seus ingredientes a gosto... permitindo-nos variar e inovar...

Bom Apetite!...

Sabia que?... nº23

Sabia que em média o café expresso português apresenta 75mg de cafeína por chávena? E que as recomendações apontam para 400mg por dia? O que corresponde a cerca de 5 cafés por dia, contudo, é preciso ter em conta que a cafeína está também presente noutros alimentos nomeadamente nas bebidas refrigerantes, no chá e no chocolate. E portanto, como sempre deve existir ponderação e moderação.

Para ler mais sobre a cafeína espreite aqui...